Bodybuilding και καρδιά: καλό ή κακό;

Ως ειδικός καρδιολόγος που ακολουθεί στενά τις εξελίξεις στην καρδιολογία, ακούω συχνά την ίδια ερώτηση, ειδικά από άνδρες, αλλά τελευταία και από γυναίκες: «μπορεί το bodybuilding να είναι καλό για την καρδιά μου;» η ερώτηση είναι εξαιρετικά σημαντική, δεδομένου του ενδιαφέροντος του γενικού πληθυσμού για τη φυσική κατάσταση, αλλά και της υψηλής επίπτωσης των καρδιαγγειακών παθήσεων. Η απάντηση, όπως συμβαίνει συχνά στην ιατρική, δεν είναι απλό «ναι» ή «όχι». Εξαρτάται πλήρως από το πώς το κάνετε.

Ας ξεκαθαρίσουμε ένα πράγμα από την αρχή: η δραστηριότητα αντοχής, δηλαδή η άσκηση με βάρη, είναι απόλυτα απαραίτητη για μια ολοκληρωμένη προστασία της καρδιακής υγείας, μαζί με την αερόβια άσκηση. Ωστόσο, το κλασικό «bodybuilding» με στόχο τη μέγιστη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, εφαρμοσμένο χωρίς γνώση, μπορεί να κρύβει κινδύνους. Αυτός ο οδηγός θα σας δείξει το σωστό δρόμο.

Τι είναι πραγματικά το bodybuilding; κατανόηση των ειδών άσκησης

Πρέπει να διαχωρίσουμε δύο βασικές έννοιες:

• Άσκηση αντοχής (strength/resistance training):είναι οποιαδήποτε άσκηση όπου οι μύες σας δουλεύουν ενάντια σε μια αντίσταση. Αυτό μπορεί να είναι με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, ή και με το βάρος του ίδιου του σώματος (όπως τα push-ups). Ο κύριος στόχος είναι να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και την πυκνότητα των οστών. Αυτός είναι ο τύπος άσκησης που προτείνουν οι καρδιολόγοι.
• Κλασικό bodybuilding:συχνά εστιάζει στον υπερτροφισμό των μυών (μεγέθυνση), με προγράμματα υψηλής έντασης, μεγάλων βαρών και συγκεκριμένων διαιτητικών πρακτικών. Εδώ μπορεί να εμφανιστούν οι παγίδες.

Οφέλη του strength training για την καρδιά: γεγονότα που δεν γνωρίζατε

Σύμφωνα με την αμερικανική καρδιολογική εταιρεία (AHA) και τη βρετανική καρδιολογική εταιρεία (BHF), η δραστηριότητα αντοχής, όταν γίνεται τακτικά και σωστά:

• Μειώνει την αρτηριακή πίεση:οι ισχυρότεροι μύες βοηθούν τα αγγεία να χαλαρώνουν καλύτερα.
• Βελτιώνει το προφίλ της χοληστερόλης:μειώνει την «κακή» LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και αυξάνει τη «καλή» HDL.
• Βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης:οι μύες είναι «σφουγγάρια» για το σάκχαρο, μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την καρδιά.
• Βοηθά στη διαχείριση του βάρους:ο μυς είναι ενεργός ιστός που καίει θερμίδες ακόμα και σε ηρεμία.
• Μειώνει το περιφερικό λίπος:η άσκηση με βάρη είναι αποτελεσματική στη μείωση της κοιλιακής παχυσαρκίας, που σχετίζεται στενά με φλεγμονή και καρδιακά προβλήματα.
• Ενισχύει την ψυχολογία:η μείωση του στρες και του άγχους είναι άμεση βοήθεια για την καρδιά.

Οι κίνδυνοι και οι παγίδες: πότε το bodybuilding γίνεται εχθρικό

Εδώ έγκειται η κρίσιμη διαφορά. Η καρδιολογική κοινότητα εκφράζει ανησυχίες για συγκεκριμένες πρακτικές που συναντώνται συχνά στο γυμναστήριο:

• Ένταση και βαριά φορτία (heavy lifting):η προσπάθεια να σηκώσετε πολύ βαριά βάρη προκαλεί απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό δημιουργεί τεράστια πίεση στην καρδιά και τα αγγεία. Για κάποιον με ανιχνεύσιμη ή μη διαγνωσμένη αρτηριοσκλήρυνση, αυτός ο καταπόνησης στρες μπορεί να είναι επικίνδυνος.
• Κακή τεχνική και κράτηση της αναπνοής:το συνηθισμένο «κράτα την αναπνοή σου» κατά την προσπάθεια (δοκιμασία Valsalva) μειώνει την επιστροφή του αίματος στην καρδιά και μπορεί να προκαλέσει ζάλη ή ακόμη και λιποθυμία.
• Πρόσθετα και στεροειδή:η χρήση αναβολικών στεροειδών για ταχύτερα αποτελέσματα είναι καταστροφική για το καρδιαγγειακό σύστημα. Προκαλεί υπέρταση, διαταραχές στα λιπίδια του αίματος, και μπορεί να οδηγήσει σε μυοκαρδιοπάθεια (αδυναμία της καρδιάς).
• Παραμέληση της αερόβιας άσκησης:η εμμονή μόνο στα βάρη και η αγνόηση του περπατήματος, του τρεξίματος, ή του ποδηλάτου στερεί από την καρδιά τα μοναδικά οφέλη της βελτίωσης της αναπνευστικής ικανότητας και της αντοχής.

Ο Έλληνας στο γυμναστήριο: συνήθειες και πραγματικότητα

Ο μέσος Έλληνας ενήλικας, και ιδιαίτερα άνδρες ηλικίας 30-60 ετών, έχει μια ιδιαίτερη σχέση με το γυμναστήριο. Συχνά υπάρχει μια τάση για:

• Εστιασμός στην αισθητική(αύξηση μυϊκής μάζας, «σκάσιμο») παρά στη μακροχρόνια υγεία.
• Εκμάθηση μέσω “φήμης” και όχι μέσω επαγγελματία, με κίνδυνο λάθους τεχνικής.
• Παραμέληση της καρδιο-αερόβιας προπόνησηςή θεώρησή της ως δευτερεύουσας.
  Αυτό ακριβώς το μοντέλο πρέπει να αλλάξει. Η καρδιακή υγεία απαιτεί ισορροπία.

Ο οδηγός της έξυπνης άσκησης: πώς να ενισχύσετε το σώμα χωρίς να βλάψετε την καρδιά

Ακολουθώντας τις συστάσεις της ευρωπαϊκής καρδιολογικής εταιρείας (ESC) και του Heart & Stroke Foundation, εδώ είναι ο ασφαλής δρόμος:

1. Προτεραιότητα: ιατρικός έλεγχος.Πριν από οποιοδήποτε πρόγραμμα, ειδικά αν είστε αγύμναστοι, καπνιστές, ή έχετε οικογενειακό ιστορικό, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και προτιμότερα έναν καρδιολόγο. Ένας απλός προαθλητικός έλεγχος μπορεί να αποφύγει τραγωδίες.
2. Βασική αρχή: επανάληψη, όχι μέγιστο βάρος.Αντί να παλεύετε με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο 2-3 φορές (1-5 επαναλήψεις / reps), επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10-15 φορές με καλή τεχνική. Ο στόχος είναι η μυϊκή κόπωση, όχι η απλή μετακίνηση του βάρους.
3. Μάθετε την αναπνοή σας.Είναι απλό: εκπνέετε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας (όταν σπρώχνετε ή σηκώνετε) και εισπνέετε κατά την επιστροφή. Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας.
4. Συνδυάστε με αερόβια άσκηση.Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά τη βδομάδα μεσαίας έντασης αερόβια άσκηση (π.χ. Γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο, ποδήλατο). Αυτό είναι το θεμέλιο της καρδιακής σας υγείας.
5. Προσέξτε τη διατροφή.Ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, ψάρια και ελαιόλαδο. Μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης χωρίς λόγο δεν ωφελεί την καρδιά.
6. Ακούστε το σώμα σας.Ζάλη, ασυνήθιστη δύσπνοια ή πίεση στο στήθος είναι σημάδια διακοπής της άσκησης. Μην τα αγνοείτε.

Συμπέρασμα: μια εξυπνότερη προσέγγιση για μια δυνατότερη καρδιά

Το συμπέρασμα είναι σαφές: η δραστηριότητα αντοχής είναι απαραίτητη για την καρδιακή υγεία, αλλά το «bodybuilding» όπως το αντιλαμβάνεται ο κόσμος συχνά πρέπει να επαναπροσδιοριστεί.

Μην δουλεύετε κατά της καρδιάς σας για να αποκτήσετε μύες. Δουλέψετε μαζί της. Η σωστή άσκηση με βάρη, σε συνδυασμό με αερόβια δραστηριότητα και υγιεινή διατροφή, είναι ένα από τα πιο ισχυρά «φάρμακα» που μπορείτε να προσφέρετε στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Το τελικό μήνυμα: μετατρέψτε το γυμναστήριο από ένα μέρος για αισθητικούς στόχους σε ένα εργαλείο για μακροχρόνια υγεία και ευεξία. Συμβουλευτείτε πάντα τους ειδικούς, ξεκινήστε με προσοχή και θυμηθείτε: η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα που πρέπει να ενισχύσετε είναι η καρδιά σας.